10 Langkah Pemanasan Sebelum Trekking
Trekking adalah olahraga yang memerlukan ketahanan fisik, pernafasan bagus, dan kelenturan tubuh. Tidak heran jika sering terjadi masalah dengan fisik bila tubuh tidak benar-benar siap.
Karenanya sebelum melakukan trekking perlu melakukan persiapan fisik terutama peregangan. Peregangan sebelum trekking penting untuk membantu menghangatkan otot dan meningkatkan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan pengalaman trekking Anda secara keseluruhan. Berikut adalah rutinitas peregangan langkah demi langkah yang dapat Anda ikuti sebelum melakukan perjalanan:
STEP 1: PEREGANGAN LEHER
Miringkan kepala ke depan secara perlahan dan tahan selama 15-20 detik. Miringkan kepala ke kiri, tahan selama 15-20 detik, lalu ulangi di sisi kanan. Putar kepala Anda secara perlahan dengan gerakan memutar, searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, selama sekitar 15 detik setiap arah.
STEP 2: MEMUTAR BAHU
Putar bahu Anda ke depan dengan gerakan memutar selama 15-20 detik. Balikkan arah dan putar ke belakang selama 15-20 detik lagi.
STEP 3: PEREGANGAN LENGAN
Rentangkan satu lengan lurus di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, dan tarik perlahan jari Anda ke belakang dengan tangan yang berlawanan. Tahan selama 15-20 detik, lalu ganti lengan. Rentangkan satu tangan di depan dada dan tarik perlahan ke dada dengan tangan yang berlawanan. Tahan selama 15-20 detik, lalu ganti lengan.
STEP 4: MEMUTAR TUBUH (TORSO)
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan diluruskan ke samping. Putar tubuh Anda ke kiri, jaga pinggul menghadap ke depan. Tahan selama 15-20 detik, lalu putar ke kanan.
STEP 5: PEREGANGAN PLEKSOR PINGGUL
Ambil langkah maju ke posisi lunge dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kanan Anda pada sudut 90 derajat dan dorong pinggul Anda ke depan dengan lembut. Tahan selama 15-20 detik, lalu ganti kaki.
STEP 6: PEREGANGAN PAHA DEPAN (QUADRICEPS)
Berdirilah dengan satu kaki dan angkat kaki lainnya ke belakang, pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan. Tarik perlahan pergelangan kaki Anda ke arah bokong, rasakan regangan di bagian depan paha Anda. Tahan selama 15-20 detik, lalu ganti kaki.
STEP 7: PEREGANGAN HAMSTRING
Letakkan satu kaki di depan kaki lainnya dengan sedikit menekuk lutut. Berengsel di pinggul Anda dan condongkan tubuh ke depan, raih ke arah jari-jari kaki Anda. Tahan selama 15-20 detik, lalu ganti kaki.
STEP 8: PEREGANGAN BETIS
Temukan dinding atau pohon sebagai penyangga. Mundurkan satu kaki dan tekan tumit ke lantai sambil menjaga kaki belakang tetap lurus. Tahan selama 15-20 detik, lalu ganti kaki.
STEP 9: PEREGANGAN LINGKARAN PERGELANGAN KAKI
Duduk dan rentangkan satu kaki di depan Anda. Putar pergelangan kaki Anda dengan gerakan memutar selama sekitar 15 detik di setiap arah.
STEP 10: PEMANASAN SELURUH TUBUH
Akhiri dengan beberapa latihan aerobik ringan seperti jogging di tempat atau jumping jack selama beberapa menit untuk meningkatkan aliran darah dan semakin menghangatkan seluruh tubuh Anda.
Perlu diingat untuk melakukan setiap peregangan dengan lembut dan hindari memantul, karena dapat menyebabkan cedera. Tahan setiap peregangan selama 15-20 detik dan ulangi rutinitas tersebut jika diperlukan. Sesuaikan rutinitas dengan kebutuhan spesifik Anda dan kondisi apa pun yang mungkin Anda miliki sebelumnya. Hidrasi dengan baik sebelum dan selama perjalanan, dan dengarkan tubuh Anda selama aktivitas untuk menghindari aktivitas berlebihan.(*)
BERIKUT AREA GLAMPING YANG MENAWARKAN KEGIATAN TREKKING DI GUNUNG RINJANI, KLIK:
